妊活に効果的な食事とは
食生活をちょこっと工夫をするだけで妊娠しやすい体に
妊活をはじめたばかりの方にまずやってほしいのが食生活の改善。といっても難しいことではなくて、毎日の食事メニューにちょっとプラスしたり、選ぶ食材を工夫するだけです。たまにはジャンキーな食べ物やお酒も楽しみたいですが、普段の食生活は妊娠に大きな影響力を持ちます。食事から摂り入れた栄養素が、ホルモン分泌や卵子の成長や子宮内膜の質につながるんです。
とはいえ、毎日食事を見直すのはストレス。。麦茶をルイボスティーに変える、ビタミンだけはサプリメントを摂りいれるなど、体のために何かに置き換えるのも、食事における妊活のひとつです。妊娠しやすい体づくりのために何ができるか？という妊活は、食事とセットで始めるのが効果的です。
妊活に必要な栄養素とは？
妊活女性必見の栄養素やキーワードをピックアップしています。妊娠前から必要な葉酸や妊活とともに広まった温活食材まで、妊活中は流行の栄養素や食材にも目を光らせて賢い食材選びを！
イソフラボン
イソフラボンは女性ホルモンのひとつで、低温期に卵の成長を促すエストロゲンと似た働きをしてくれる優秀な成分。イソフラボンと言えば大豆！女性ホルモンを元気にしてくれる心強いです食材です。豆乳や納豆、豆腐のお味噌汁など毎日の食事に摂り入れやすいですね。煮豆は日持ちもするし多めに食ってタッパーで冷蔵庫で保存。副菜として毎日パッと食卓に出せておすすめです。味噌や納豆など発酵食品はお腹の調子も整えるため、一石二鳥！エストロゲンの働きを助けるため、低温期に積極的に摂取すると効果的です。
ノンカフェイン
カフェインには眠気覚ましや脂肪燃焼など嬉しい効果もありますが、妊活にコーヒーがダメと言われるのはカフェインがNGだから。カフェインは卵子の質の低下や卵巣の動きを鈍らせるといわれているので、できれば摂取は控えたいですね。なんとしてでもコーヒーが飲みたい！！という私のような中毒者は（笑）、カフェインレスコーヒーを飲みましょう。
妊活ティーとして今やルイボスティーが常識となりつつあります。先日は美容院でもルイボスティーが出てきてびっくり。妊活中や妊娠中の女性のためにノンカフェインティーを常備するところが増えているんですね。ちなみに、たんぽぽコーヒーは、ミネラル豊富で健康茶としては抜群の効果がありますが、コーヒーの味はしないので、コーヒーの代替えとして買ってしまうとワオ！ということになります。
またティーとは少し違うかもしれませんが、飲む点滴と呼ばれる甘酒も妊活女性に注目されています。米と米麹だけで作られたノンアルコールでカフェインとも無縁の甘酒は、栄養価だけでなく、「甘いのでおやつ代わりに」「腹持ちがいいのでダイエットに」「冬の朝にあったまる」と人気を呼んでいます。
温め食材
「冷えは良くない」というのは、妊活女性の共通認識。血流から栄養をもらう卵巣は、血流が滞ると質の良い卵子を育てることが出来ません。でも女性の半数以上が冷え症という悲しい現実。とくに赤ちゃんを迎えるためには、この冷えを改善することが妊娠への早道といっても過言ではないんです！運動やマッサージも大切ですが、毎日必ず食べる食事を一工夫して、冷やさないメニューを用意したいですね。
やっぱり味噌汁なんです。体を温める旬の根野菜は秋冬に多いですが、里芋、さつま芋、じゃが芋、にんじんなどは一年中手に入ります。ゴボウなんかもいいですね。この野菜を使ったレシピ、で私がはじめに思いつくのは「豚汁」。これでもか！というくらい根野菜を入れて、鶏肉や豚肉で旨みとコクを出します。野菜は少量の油があった方が吸収もいいですしね。そこに、すりおろしたニンニクを入れてもさらにコクが出てポカポカになります。もちろん、生姜も相性抜群！毎日豚汁というわけにもいかないので、お味噌汁やスープに生姜を入れてあったかスープを一日のうち必ず1杯はいただくようにしましょう。朝の白湯や、寝る前の生姜湯やカフェインレスコーヒーなど、ホットドリンクは妊活の定番です。
鍋料理は妊活の基本といってもいい一番のおすすめは味噌汁をちょっと工夫する簡単メニューですが、鍋も同じようにどんな食材でも温まる料理の一つです。妊活中は週の半分は鍋でもいいんじゃない？というくらいおすすめ。しかもアレンジは無限大ですよね。あまりにレシピがありすぎるのでここでは割愛します（笑）。とくに夏に熱々の鍋料理を食べるのが効果的です。夏はどうしてもひんやりしたメニューが続くので体が冷えやすいんです。鍋のつけだれをサッパリしたものに変えたり工夫して内臓からしっかり温めてあげましょう。
葉酸
赤ちゃんの健康のための葉酸は、「葉酸だけはサプリメントで摂っている」という方も多いのではないでしょうか。産婦人科医からもサプリメントでの摂取が推奨されているほど妊活に必須の栄養素で、妊娠前から体内の葉酸濃度が十分であれば、卵子や受精卵の生育がよくなります。最近では精子の質にも葉酸が注目されていて、妊活男性にも摂ってほしい栄養素です。サプリメント男子もふえているんだとか！
葉酸は水に溶けやすく熱に弱いので、生野菜やスープで水分まるごと摂取すると効果的です。ホウレン草、小松菜、ブロッコリー、アスパラ、枝豆、わかめ、など緑のものに多く含まれるので、毎日の食事で摂ることができますが、妊娠を目指す女性が一日に必要な400マイクロgをしっかり摂るにはサプリメントがおすすめ。緑のものを結構食べたなぁ～という日はサプリメントをやめるなど、食事とのあわせ技がいいと思います。
抗酸化
活性酸素によっておこる体の酸化は、すべての病気の元ともいわれています。自分が酸化しているかどうかは目に見えないのでピンときませんが、活性酸素は卵子の質の老化や低下につながるので、妊活女性には敵でしかありません。卵子も精子のように日々生まれ変わればいいのに。。と思うこともしばしば。体内の活性酸素を除去して少なくとも今の細胞の状態をキープするしかない！
そのためには、酸化を防止する「抗酸化」作用のある食品を摂ること。カラフルな野菜やフルーツには、「フィトケミカル」という植物が紫外線に負けないように身につけた強い抗酸化力があり、先程のイソフラボンも抗酸化力を持ち、若さを保つサポートをしてくれます。リンゴなどの果物は皮ごと食べるのが効果的です。
また、魚のDHAやEPA、亜麻仁油、えごま油、アーモンドやくるみなどナッツ類に含まれる良質な油は酸化を防ぎ卵子の質を守ります。亜麻仁油やえごま油は高価なものもあり、どう使っていいか分からないので私は避けてしまいますが、魚中心の食生活や、ナッツ類をおやつやサラダに摂りいれるのは、生活の一部になりそうですね。
不妊治療中の方、妊活をスタートした方、これから妊活を考えたい方、全ての女性が意識したいのが抗酸化。どのステップでも酸化に負けない体づくりは必須です。
1日3食を完璧に！というのは無理な話です。自炊せずに外食したいときだってあります。3食のどこかで温め食材を1つ摂りいれる、夜はカロリー控えめにして朝は好きなものを食べていいなど、まずはゆったりとしたルールの中で、美味しく続けられるものを見つけてくださいね。
家の常備茶はノンカフェインのルイボスティー、葉酸の必要最低量はサプリメントから摂るなど、続けやすいアイテムに置き換えて日課にするのも妊活における食生活のポイントです。妊活知識のあるサプリメント店や、相談ができる妊活専門店で相談するのもおすすめです。